Det kan være svært at få tid til at sætte sig ned i ro og fred og meditere bare 10 minutter om dagen. Men selv på en hæsblæsende travl dag, er det muligt at liste et par ”mentale åndehuller” ind og dermed give dit sind en tiltrængt pause. Her er nogle ideer og du kan sikkert selv finde på andre måder. Prøv dig frem og mærk, hvad der virker for dig.
MORGENSTUND
I stedet for at springe ud af sengen, når du vågner om morgenen, så brug lige nogle minutter på at komme fuldt til stede i nuet. Stræk dig godt og grundigt. Bøj og stræk fødder, tæer, hænder og fingre. Mærk hele kroppen. Mærk dit åndedræt. Tag et par dybe, langsomme åndedrag. Når du starter dagen med nærvær frem for automatpilot, så skaber du et godt grundlag for at møde dagen med større indre ro og mentalt overskud.
I BADET
Når du står i badet under den varme bruser, så læg mærke til hvor dine tanker er. Måske er du allerede ved at planlægge dagen og gennemgå din ”indre” to do-liste. Bliver du opmærksom på dette, så bring venligt din opmærksomhed tilbage til nuet: oplev badet med alle dine sanser åbne, hør lyden af vandet, der plasker, fornem lugten af sæbe/shampoo, mærk de mange små vandstråler, der rammer din krop osv.
NÆRVÆR MED ANDRE
Hvis du bor sammen med andre, så husk også hver morgen at få et øjebliks nærvær med hver af dem, inden du haster ud af døren. Om morgenen når vi har travlt, er vi ofte meget fokuserede på at få de praktiske ting gjort og bliver derfor let mentalt fraværende. Måske kan lidt planlægning gøre, at du kan nå et øjebliks nærvær med dine kære og dermed få en dejlig start på dagen.
MINDFUL WALKING
Når vi går, sker det som oftest på automatpilot – uden at vi lægger mærke til, at vi bevæger fødder, ben – ja hele kroppen fremad. Når du går til og fra dit arbejde, er på vej til arbejde eller går en tur i frokostpausen, så prøv at gå med bevidst nærvær på selve det at gå. Mærk bevægelsen i dine fødder der løftes og sættes ned i jorden igen. Du kan prøve bevidst at gå langsommere end du plejer eller du kan trække vejret ind på tre skridt og ånde ud på tre skridt. Mærk fornemmelsen af det ”at gå” – i dine fødder og igennem hele din krop.
FOKUS
Når du udfører dine opgaver på jobbet, så prøv at fokusere på én opgave eller én type af opgaver ad gangen frem for at skifte mellem mange forskellige. Gør en ting af gangen og afslut hver opgave, inden du går i gang med den næste. Prøv også at give dig selv arbejdsro ved i perioder at slukke for e-mail og mobil, så du kan holde fokus på den opgave du er i gang med. Fokus giver ro og styrker din effektivitet.
I BILEN
Når du kører i bil så prøv nogle gange bevidst at køre langsommere end du plejer! Eller brug de røde lys som reminder til at bringe opmærksomheden hjem til dig selv. Vend din opmærksomhed mod dit åndedræt og din krop. Bare observer dit åndedræt en indånding og en udånding af gangen. Og læg mærke til, hvad der fylder lige nu i din krop og dit sind (tanker og følelser).
I TOG ELLER BUS
Hvis du benytter dig af offentlig transport til og fra arbejde, så har du en god mulighed for at praktisere bevidst nærvær. Åben dine sanser og vælg f.eks. at lægge mærke til hvad der er omkring dig eller koncentrer dig om lydene med fuld opmærksomehed. Du kan også vælge at lytte til en guidet meditation eller afslappende musik. Så kommer du ned i gear, inden du når frem til dit bestemmelsessted.
VENTETID
Gør irriterende ventetid til en kærkommen mulighed for at praktisere mindfulness f.eks., når der er kø på motorvejen eller i Netto. Et par dybe åndedrag helt ned i maven og fokus på at acceptere dét, du alligevel ikke kan ændre, vil måske få irritationen til at lette en smule. Ventetiden er en mulighed for at tage en bevidst mental pause, som hjælper med at sænke stressniveauet i krop og sind.
PÅ HJEMVEJEN
Når du er på vej hjem fra arbejde, så prøv at komme helt til stede i nuet, inden du åbner døren til dit hjem – eller træder ind i dine børns institution. Brug det sidste stykke vej – hvad enten du er i bil, til fods eller på cykel – til at komme til stede i krop og sind. Træk vejret langsomt, dybt og roligt og indstil dig mentalt på at du nu skifter arbejdsscenen ud med privatscenen.
STILLETID
Forsøg hver eneste dag at få lidt tid alene med dig selv – gerne flere gange om dagen. Det er noget af det bedste du kan gøre for dig selv og din sundhed. Find et sted hvor du kan være i fred. Om ikke andet sæt dig på toilettet og lås døren. Du behøver ikke at meditere, men bare sid og mærk dig selv, dit åndedræt, dine fødder i gulvet og hele din krop. Og spørg dig selv hvordan du har det lige nu. Uanset om du føler dig træt og stresset eller du er frisk og veloplagt, så bare ACCEPTER at det er sådan lige nu. Vær med dig selv med venlighed og rummelighed som du ville være over for din bedste ven. Og mærk så efter, hvad der er vigtigst at gøre lige nu. Og gå så ud og fortsæt med dagens aktiviteter.
MEDITATIVE RUTINEOPGAVER
Dagligdagens rutineopgaver er oplagte muligheder til at træne mindfulness. De fleste af os er nødt til at udføre mange rutineprægede huslige opgaver. Fx. opvask, tandbørstning eller lugning i haven. Måske synes du det er kedeligt at hænge vasketøj op eller folde det rene vasketøj bagefter. Prøv en anden tilgang til denne opgave: udfør opgaven langsomt, fokuseret og med fuld opmærksomhed på hver bevægelse og ethvert sanseindtryk. Træk vejret dybt og roligt. Måske vil du opleve, at du slapper mere af og har mindre modstand overfor opgaven. Hvis der opstår modstand mod denne ”kunstige” adfærd, så bare anerkend modstanden og flyt opmærksomheden tilbage til dit fokuspunkt: håndtering af vasketøjet. Det er ren og skær vasketøjs-meditation:-)